Zastanawiasz się, jaki jest najlepszy trening dla początkujących? Wiem, że Internet jest zasypany mnóstwem skomplikowanych planów, które potrafią przyprawić o zawrót głowy. „Pani Grażynka” szuka czegoś prostego, a tu nagle widzi przysiady ze sztangą na karku albo martwy ciąg z trap barem… No bez przesady! To raczej plany dla osób, które już trochę na siłowni siedzą, a nie dla kogoś, kto stawia pierwsze kroki. Moim zdaniem, na start najważniejsza jest prostota i bezpieczeństwo. Zamiast od razu rzucać się na głęboką wodę i męczyć ze sztangą, lepiej skupić się na podstawowych wzorcach ruchowych. Wiele planów „dla początkujących” jest tak naprawdę dla „nowicjuszy siłowni”, którzy już mają jakieś pojęcie. Moim celem jest, żebyś Ty, jako osoba zupełnie początkująca, czuł się pewnie i komfortowo, poznając sprzęt i ucząc się poprawnej techniki. Po co od razu dawać izolowane ćwiczenia? Żebyś po czterech seriach prostowania nóg na dwadzieścia powtórzeń zanudził się na śmierć? No właśnie. Nie potrzebujesz tego na początku. Podobnie z „czuciem mięśniowym” – na początku skupiaj się na tym, żeby ruch był poprawny i bezpieczny, a nie na wyczuciu każdego włókna. Jeśli w martwym ciągu „Pani Grażynka” będzie się skupiać na pracy pleców, to gwarantuję, że szybciej nabawi się kontuzji, niż zobaczy efekty.

Najlepszy trening dla początkujących – Twoja droga do formy!

Zastanawiasz się, jaki jest najlepszy trening dla początkujących? Wiem, że Internet jest zasypany mnóstwem skomplikowanych planów, które potrafią przyprawić o zawrót głowy. „Pani Grażynka” szuka czegoś prostego, a tu nagle widzi przysiady ze sztangą na karku albo martwy ciąg z trap barem… No bez przesady! To raczej plany dla osób, które już trochę na siłowni siedzą, a nie dla kogoś, kto stawia pierwsze kroki. Moim zdaniem, na start najważniejsza jest prostota i bezpieczeństwo. Zamiast od razu rzucać się na głęboką wodę i męczyć ze sztangą, lepiej skupić się na podstawowych wzorcach ruchowych. Wiele planów „dla początkujących” jest tak naprawdę dla „nowicjuszy siłowni”, którzy już mają jakieś pojęcie. Moim celem jest, żebyś Ty, jako osoba zupełnie początkująca, czuł się pewnie i komfortowo, poznając sprzęt i ucząc się poprawnej techniki. Po co od razu dawać izolowane ćwiczenia? Żebyś po czterech seriach prostowania nóg na dwadzieścia powtórzeń zanudził się na śmierć? No właśnie. Nie potrzebujesz tego na początku. Podobnie z „czuciem mięśniowym” – na początku skupiaj się na tym, żeby ruch był poprawny i bezpieczny, a nie na wyczuciu każdego włókna. Jeśli w martwym ciągu „Pani Grażynka” będzie się skupiać na pracy pleców, to gwarantuję, że szybciej nabawi się kontuzji, niż zobaczy efekty.  

Jaki jest ten najlepszy plan na start?

Szczerze mówiąc, najlepszy plan treningowy dostaniesz od trenera. Ktoś, kto z Tobą porozmawia, oceni Twoje możliwości i na tej podstawie ułoży plan szyty na miarę. To będzie idealne rozwiązanie! Ale jeśli szukasz czegoś, co sprawdzi się na początek i jest jak najbardziej wykonalne, to mam dla Ciebie propozycję. Uważam, że na start idealny będzie trening FBW (Full Body Workout), czyli trening całego ciała. To znaczy, że podczas każdej sesji angażujesz wszystkie główne grupy mięśniowe. Proponuję Ci dwie jednostki treningowe w tygodniu, rozdzielone dwoma dniami przerwy. Dzięki temu dasz mięśniom odpowiednią objętość, a jednocześnie pozwolisz im się zregenerować. Oto struktura planu. Zaraz pod nią znajdziesz krótkie wyjaśnienie każdego ćwiczenia:

Plan A: Budujemy fundamenty

Plan A to Twoja baza. Skupia się na sile ogólnej, stabilności tułowia (core) i angażowaniu głównych grup mięśniowych. 1. Przysiady z hantlem do ławki
○ Jak to robisz?
Trzymasz hantel pionowo przed klatką (jak kielich) i robisz przysiad, siadając na ławce/krześle za sobą.
○ Co to rozwija?
Super wzmacnia uda, pośladki i mięśnie brzucha. Ławka pomaga Ci ogarnąć poprawną technikę i głębokość przysiadu.
○ Parametry:
4 serie / 10-12 powtórzeń / 60 sekund odpoczynku. Czyli cztery razy robisz od 10 do 12 przysiadów, a po każdej serii minuta przerwy. 2. Pompki pod ścianą
○ Jak to robisz?
Stajesz przodem do ściany, opierasz dłonie na wysokości barków i zbliżasz klatkę piersiową do ściany, a potem się odpychasz.
○ Co to rozwija?
Wzmacnia klatkę piersiową, barki i tricepsy. To taka „mini” pompka, idealna na początek, żeby przygotować się na trudniejsze warianty.
○ Parametry:
4 serie / 12-15 powtórzeń / 60 sekund odpoczynku. Więcej powtórzeń, bo to lżejsza wersja. 3. Ściąganie linki wyciągu górnego podchwytem ○ Jak to robisz? Siadasz przy wyciągu górnym, chwytasz drążek tak, żeby dłonie były skierowane do Ciebie, i ściągasz go do klatki piersiowej, kontrolując powrót. 4. Wyciskanie hantli na barki siedząc ○ Jak to robisz? Siadasz na ławce, trzymasz hantle na wysokości barkówv(dłonie skierowane do przodu) i wyciskasz je nad głowę, a potem powoli opuszczasz. ○ Co to rozwija? Główne cele to barki (przednia i środkowa część) oraz tricepsy. Siedzenie pomaga skoncentrować się na pracy barków. ○ Parametry: 3 serie / 10-12 powtórzeń / 60 sekund odpoczynku. Trochę mniej serii, bo to ćwiczenie na mniejszą grupę mięśniową. ○ Co to rozwija? To strzał w dziesiątkę na mięśnie grzbietu (najszerszy grzbietu) i bicepsy. Podchwyt jeszcze bardziej angażuje bicepsy. ○ Parametry: 4 serie / 10-12 powtórzeń / 60 sekund odpoczynku. 5. Podpór bokiem na kolanach ○ Jak to robisz? Kładziesz się na boku, podpierasz na przedramieniu (łokieć pod barkiem) i kolanach. Unosisz biodra, tworząc prostą linię od głowy do kolan i trzymasz. ○ Co to rozwija? Super wzmacnia mięśnie skośne brzucha i inne mięśnie stabilizujące tułów. Twoje ciało będzie stabilne jak skała! ○ Parametry: 3 serie / 20-30 sekund trzymania / 45 sekund odpoczynku. Tu liczy się czas, a krótsza przerwa podkręca wytrzymałość.

Plan B: Kształtujemy i wzmacniamy

Plan B to uzupełnienie Planu A. Wprowadza inne ruchy, żebyś kompleksowo rozwijał siłę i zaczął budować masę mięśniową. 1. Martwy ciąg rumuński kettlem
○ Jak to robisz?
Stoisz z kettlem przed sobą. Zginasz się w biodrach, lekko uginasz kolana, opuszczasz kettlebell wzdłuż ud, trzymając proste plecy. Wracasz do góry, czując rozciągnięcie w tylnej części ud.
○ Co to rozwija?
Tyły ud (dwugłowe), pośladki i dolny grzbiet. To klucz do silnej tylnej taśmy ciała.
○ Parametry:
4 serie / 10-12 powtórzeń / 60 sekund odpoczynku. 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej ○ Jak to robisz? Kładziesz się na ławce ustawionej pod kątem (np. 30-45 stopni), trzymasz hantle na wysokości klatki i wyciskasz je nad siebie. ○ Co to rozwija? Głównie górne partie klatki piersiowej, a także barki i tricepsy. Super sprawa, żeby klatka wyglądała dobrze. ○ Parametry: 4 serie / 10-12 powtórzeń / 60 sekund odpoczynku. 3. Focze wiosło hantlami
○ Jak to robisz?
Kładziesz się twarzą w dół na ławce (klatka opiera się na ławce, nogi zwisają) i wiosłujesz hantlami, ściągając łopatki i unosząc hantle do klatki.
○ Co to rozwija?
Górne i środkowe partie grzbietu, tylne aktony barków i bicepsy. Ta pozycja pomaga skupić się tylko na plecach, bez „oszukiwania” ciałem.
○ Parametry:
4 serie / 10-12 powtórzeń / 60 sekund odpoczynku. 4. Wznosy w bok ○ Jak to robisz? Stoisz, trzymasz hantle wzdłuż ciała i unosisz je na boki, do wysokości barków, a potem powoli opuszczasz. Ręce mogą być lekko ugięte. ○ Co to rozwija? Odpowiedzialne za szerokość barków – czyli ten efekt „rozbudowanych ramion”. ○ Parametry: 3 serie / 12-15 powtórzeń / 60 sekund odpoczynku. Tutaj większa liczba powtórzeń jest typowa dla ćwiczeń izolujących mniejsze mięśnie. 5. Bear plank ○ Jak to robisz? Ustawiasz się na czworakach (dłonie pod barkami, kolana pod biodrami). Unosisz kolana kilka centymetrów nad ziemię, trzymając plecy prosto i brzuch mocno napięty. ○ Co to rozwija? Wzmacnia głębokie mięśnie brzucha (core), w tym ten najważniejszy – poprzeczny. Pomoże Ci to ustabilizować całe ciało. ○ Parametry: 3 serie / 20-30 sekund trzymania / 45 sekund odpoczynku. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest regularność, dbałość o technikę i stopniowe zwiększanie obciążenia. Ten plan to świetny start, który pomoże Ci poczuć się pewniej na siłowni i zbudować solidne podstawy.

Dodatkowy bonus dla Ciebie!

Zasłużyłeś na to, że dotarłeś aż tutaj! Przygotowałem coś ekstra – specjalny arkusz treningowy w formie dzienniczka, który pomoże Ci śledzić postępy. Co więcej, znajdziesz w nim linki do każdego ćwiczenia, żebyś zawsze wiedział, jak je poprawnie wykonać! Aby pobrać i edytować swój plan:

1. 1. Kliknij w link: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1fj_2KHm0AxTDUyZxRmWJ9G1X0569hASXIYzpT_RY09w/edit?gid=0#gid=0
   2. Zaloguj się na swoje konto Google.
   3. W górnym menu wybierz „Plik”, a następnie „Utwórz kopię”.

Teraz możesz edytować swój pierwszy plan treningowy i zacząć działać! Powodzenia!