Jak poprawić technikę ćwiczeń?

Jak poprawić technikę ćwiczeń?

Cześć! Często zdarzało Ci się, że w trakcie ćwiczenia coś ciągnęło, bolało tam, gdzie nie powinno, lub było spięte? Dużo mówi się o tym, jak istotna jest technika. Często problemem nie jest brak wiedzy, lecz brak obiektywnej oceny. Ludziom często wydaje się, że jak czują dany mięsień, to wszystko jest w porządku i nie potrzebują korekty. Prawda jest taka: nagrywanie siebie jest lepszą wskazówką niż to, czy czujesz dany mięsień – przynajmniej długoterminowo. Sam, mimo lat doświadczenia, łapię się na błędach, bo po prostu pewnych rzeczy nie widać, dopóki nie odtworzysz nagrania. Pamiętaj, zawsze da się lepiej!

Spis treści

 

1. Dlaczego nagrywanie jest tak zajebiste?

Twoje ciało ma niesamowitą zdolność do kompensacji. Kiedy podnosisz ciężar, organizm automatycznie szuka najłatwiejszej drogi do wykonania ruchu. Często oznacza to, że angażujesz niewłaściwe mięśnie lub przyjmujesz niebezpieczną pozycję, a Ty tego nie czujesz, bo skupiasz się na dźwiganiu. Nagranie od boku lub z przodu pokazuje Ci prawdę. Dostajesz obiektywną informację zwrotną, którą możesz przeanalizować. To najlepszy sposób, by technika ćwiczeń była zawsze priorytetem, minimalizując ryzyko kontuzji. Często na nagraniu nagle widać, że: „o, tutaj miałem krzywe plecy!” albo „o, tu biodro ucieka!”.

2. Mój przykład: uciekające biodro w martwym ciągu

Nawet u mnie, trenera z doświadczeniem, pojawiło się ostatnio „uciekające biodro” w martwym ciągu. To jest dość powszechny błąd – w fazie unoszenia biodro ucieka w górę zbyt wcześnie lub asymetrycznie. Sam bym tego nie zauważył, gdyby nie nagranie! Akurat w moim przypadku problemem była technika i wystarczyło ustawienie biodra minimalnie wyżej przed startem, aby ruch był idealnie symetryczny. To pokazuje, że nawet mały detal, którego nie czujesz, może być kluczowy.

3. Nagrywaj każdą serię pod innym kątem!

Nie wystarczy, że nagrasz się raz i z jednego ujęcia. Jeśli masz kilka serii tego samego ćwiczenia, nagraj każdą pod innym kątem, żeby mieć pełny obraz:
  • Ujęcie z boku (profil): Pokaże Ci, jak pracuje Twój kręgosłup, jak głęboko schodzisz (przysiady) i czy biodro się nie podnosi (martwy ciąg).
  • Ujęcie z przodu: Idealne do sprawdzenia symetrii (wyciskanie), równości ustawienia stóp oraz kontroli, czy kolana nie schodzą się do wewnątrz (przysiady).
  • Ujęcie z tyłu: Wyciskanie nad głowę, podciąganie – zobaczysz, czy łopatki pracują równo i czy nie rotujesz tułowia.
Postaw telefon na stabilnym podłożu z wykorzystaniem butelki wody (idealnie na statywie) i upewnij się, że całe Twoje ciało jest w kadrze, przez cały czas trwania serii.

4. Co widać gołym okiem?

Wiadomo, nie każdy musi się od razu specjalizować w biomechanice ruchu, ale są błędy, które widać na nagraniu gołym okiem. Szukaj:
  • Nierówno ustawione stopy w przysiadzie;
  • Uciekające kolana do wewnątrz;
  • Krzywe plecy;
  • Asymetria — prawa strona robi coś inaczej niż lewa (np. prawy łokieć ucieka w wyciskaniu).
Pamiętaj też, że technika najczęściej łamie się w ostatnich powtórzeniach, kiedy jesteś najbardziej zmęczony. To właśnie wtedy musisz się nagrywać. Na nagraniu też widać, czy nie robiliśmy czegoś za lekko!

5. PROTIP – Wykorzystaj sztuczną inteligencję do analizy ruchu

Mamy takie czasy, że można to świetnie wykorzystać! Nagrywasz ćwiczenie, wrzucasz filmik do zaawansowanego narzędzia AI (z tego co kojarzę, to chyba Gemini ma nielimitowaną możliwość przesyłania plików) i piszesz: „Co mam poprawić w tym przysiadzie byku?”. Oczywiście, odpowiedzi trzeba traktować z dystansem, bo to nie jest certyfikowany trener. Ale AI, dzięki analizie klatka po klatce, jest w stanie zauważyć dużo i wrzucić wstępne wskazówki lub pomóc Ci dojść do wniosku: „czemu ucieka mi prawy łokieć w wyciskaniu?”. To świetne narzędzie uzupełniające Twoją samokontrolę.

6. Zasady, których musisz przestrzegać na siłowni

Ostatnia, ale bardzo ważna sprawa. Nagrywanie się to Twój prywatny sposób na poprawę techniki, a nie element show. Pamiętaj o zasadach:
  • Prywatność: Zawsze upewnij się, że nie nagrywasz innych osób. Ewentualnie zapytaj, czy nie mają problemu, jeśli są widoczni w kadrze. Oczywiście, jeśli trenujesz na publicznej siłowni i w tle jest milion osób, to nie musisz do każdego podchodzić i pytać o zgodę. Chodzi mi o osoby ćwiczące obok, które faktycznie widać itp.
  • Kultura: Nie zajmuj sprzętu na siłowni na całe godziny tylko po to, by nagrywać. Postaw statyw dyskretnie i bądź uprzejmy.
  • Relaks: Swoją drogą, możesz zobaczyć swoje miny w trakcie ciężkiej serii. Ja po skończonym treningu często siadam z rodziną, zgrywam filmy/zdjęcia i razem oglądamy. Żartuję, ale no beczka jest.
  • Pamiątka: Masz kolekcję filmów sprzed roku, możesz spojrzeć, jakie ciężary dźwigałeś, jak wyglądałeś – zajebista sprawa.

Podsumowanie

Nagrywanie treningu to najskuteczniejsze narzędzie do samokontroli – lepsze od pajączków czy co oni tam reklamują.
  • Warto nagrywać każdą serię z innego kąta, aby obiektywnie ocenić technikę.
  • Nagrywanie jest równie dobre jak „czucie” mięśni, bo to drugie może być złudne.
  • Szukaj błędów widocznych gołym okiem (kolana, plecy, stopy).
  • Nagranie pomoże Ci zidentyfikować błędy (jak np. uciekające biodro), których nie czujesz.
  • Wykorzystaj AI do wstępnej analizy, uważając na te podstępne roboty.
Jeśli nagrywanie nie pomaga i czujesz, że utknąłeś, to znak, że potrzebujesz spersonalizowanego planu treningowego i kogoś, kto spojzy na Twoje nagrania okiem eksperta. Nie czekaj! Skontaktuj się ze mną już teraz, abyśmy mogli wspólnie zadbać o Twoją technikę i bezpieczny progres!

Autor artykułu

Patryk Michałek Dsc 3850 2 (1) Trener personalny i pasjonat sportu z Bydgoszczy. Na co dzień pomaga podopiecznym w osiąganiu wymarzonej sylwetki i dbaniu o zdrowie, wykorzystując wiedzę zdobytą przez lata w boksie, kalistenice, trójboju siłowym i kulturystyce. Wierzy, że kluczem do sukcesu jest połączenie osobistego zaangażowania z profesjonalnym wsparciem. Zobacz profil autora

Inne wpisy: