Czy mogę trenować na siłowni mimo bólu w plecach?

Budzisz się rano, przekręcasz się w łóżku, żeby wyłączyć budzik, i czujesz ból w plecach. Zakładasz buty do pracy, schylasz się i znowu. Nie jest to jakiś mocny ból, ale daje o sobie znać. Od tej pory wiesz, że w ciągu dnia musisz o nim myśleć.

Chciałbyś coś z tym zrobić, znajomy radzi Ci, żebyś poszedł na siłownię, ale Tobie siłownia kojarzy się z kontuzjami i wielkim obciążeniem, więc dochodzisz do wniosku, że to słaby pomysł. Mijają lata, ból nie mija, a Ty nadal nic z nim nie zrobiłeś. Zacząłeś go po prostu akceptować i zwalasz wszystko na wiek albo, jak to się mówi, na pesel.

A teraz wyobraź sobie drugą wersję tej samej historii. Mówisz znajomemu: ok, spróbuję. Zapisujesz się na siłownię i uznajesz, że na start lepiej pójść do trenera, żeby sobie nie zaszkodzić. Robisz parę treningów i nagle zaczynasz rozumieć, jakie ruchy wywołują u Ciebie ból. Dziwisz się, bo razem z początkiem treningów ból ustępuje. Mija parę lat, a Ty zupełnie zapominasz, że kiedykolwiek Cię bolało. Bawisz się z dziećmi, biegasz z nimi i niczym się nie przejmujesz.

Którą wersję wybierasz? Ja proponuję drugą.

A skoro wybrałeś drugą (bo wybrałeś, co nie?), od razu odpowiem na pytanie z tytułu: tak, w większości przypadków możesz trenować mimo bólu w plecach, a ruch zwykle pomaga bardziej niż jego unikanie. Ale z głową. Poniżej wyjaśniam, co to znaczy.

Co znaczy, że plecy bolą Cię przy skłonie?

To najczęściej nie znaczy, że masz przestać się schylać i ruszać. Znaczy raczej, że Twoje ciało robi ten ruch w sposób, który akurat Tobie nie służy, i to da się zmienić. Z mojej perspektywy jako trenera ból przy skłonie prawie zawsze bierze się z niewytrenowanego wzorca ruchu, a nie z uszkodzonego kręgosłupa, przepukliny czy niewiadomo czego.

Z badaniami się to nie kłóci. U większości osób z bólem pleców lekarze nie potrafią wskazać jednej konkretnej uszkodzonej struktury, która go powoduje. Nazywa się to niespecyficznym bólem pleców i, jak opisuje przegląd w Lancet (2017), jego przebieg jest często korzystny, a leczenie opiera się na edukacji, uspokojeniu pacjenta i prostych metodach, a nie na szukaniu jednego winnego. A co z wynikami rezonansu, które potrafią nieźle wystraszyć?

Przegląd badań z 2015 roku sprawdził ponad 3 tysiące osób bez żadnego bólu i okazało się, że zwyrodnienie krążka międzykręgowego ma 37% dwudziestolatków, a jego uwypuklenie 30%. Czyli to, że coś widać na obrazku, nie znaczy jeszcze, że to boli. Jeśli Twój ból zaczyna się dopiero po całym dniu przy biurku, mechanizm opisałem w tekście o bólu pleców po całym dniu siedzenia.

Swoją drogą, wiedziałeś, że schylić się możesz na dwa sposoby? Zginając kręgosłup albo zginając biodra. A jeszcze ciekawsze jest to, że biodra i plecy powinny ze sobą współpracować. Kiedy patrzę na skłon u większości ludzi, wygląda to tak: biodra i kolana są praktycznie zablokowane, a jedyne zgięcie pojawia się w odcinku lędźwiowym. I uwaga: samo w sobie nie jest to błędem, bo właśnie to nazywamy skłonem. Ale nasze ciało może poruszać się na wiele różnych sposobów i moim zadaniem jako trenera jest pokazać Ci, jak wykonać skłon w inny sposób, i to bez bólu.

Skłon, w którym ruch zaczyna się w biodrach, a głowa i ramiona zwisają luźno.

Jak więc robić zdrowy skłon?

Dla większości osób bardzo dobrym nawykiem jest skłon z ruchem w biodrach, a nie w plecach. To taki magiczny ruch zwany hip-hinge (ruch zawiasowy w stawie biodrowym), dla ciekawskich. Robisz go tak: cofasz biodra do tyłu, lekko uginasz kolana i cały czas trzymasz prosty kręgosłup. I druga ważna kwestia: nie wstajesz plecami. Prostujesz się tym samym torem, którym zrobiłeś skłon, czyli zaczynasz delikatnie prostować kolana i biodra, spinasz pośladki i prostujesz miednicę.

To dość skomplikowane do wytłumaczenia w fali tekstu na blogu, zdecydowanie wolę to pokazać. A pokazać mogę na indywidualnym treningu personalnym w Bydgoszczy… Nie no, zobacz to zdjęcie poniżej.

Ten sam skłon, dwa sposoby wykonania: po lewej napięte plecy i sztywne biodra, po prawej ruch rozłożony na biodra i nogi.

Jak uczyć się techniki i samemu wyłapywać błędy, opisałem w tekście o poprawianiu techniki ćwiczeń.

A jak z treningiem, czy jest OK, jeśli bolą mnie plecy?

No i tutaj pojawia się największy błąd w rozumieniu u większości ludzi: skoro boli, to lepiej się nie ruszać. A no nie. Właśnie przy bólu pleców ruch jest zwykle potrzebny, tylko z głową. Przy ostrym bólu nikt nie każe Ci się katować, ale zamykanie się w łóżku też nie pomaga.

Ćwiczenie pod okiem trenera. Fot. Jan.evenepoel, CC BY 3.0, Wikimedia Commons

Przegląd Cochrane z 2010 roku pokazał, że przy świeżym, ostrym bólu pleców porada „bądź aktywny” wypada odrobinę lepiej niż „leż w łóżku”, zarówno pod względem bólu, jak i sprawności. (Przy rwie kulszowej różnicy między jednym a drugim nie było. A ból schodzący do nogi to zresztą już temat dla lekarza, o czym niżej.)

A co z regularnym treningiem, kiedy ból trwa już dłużej? Tu dowody są mocniejsze. Przegląd Cochrane z 2021 roku objął 249 badań z udziałem osób z przewlekłym bólem pleców, czyli takim, który trwa ponad 12 tygodni. Ćwiczenia zmniejszały ból średnio o 15 punktów w skali od 0 do 100 w porównaniu z brakiem leczenia, zwykłą opieką albo placebo. A 15 punktów to różnica, którą autorzy uznali za istotną w praktyce, a nie tylko na papierze. Skutki uboczne? W większości drobne, jak zwykłe zakwasy.

Jasne, że pójście na trening dla jednej osoby może wiązać się z pogłębieniem bólu, o ile nie wie, jak wykonać ćwiczenia. Z kolei dla drugiej może przynieść same korzyści. Dlatego trening w takiej sytuacji, czyli bólowej, powinien być prowadzony pod okiem doświadczonego trenera.

I nie, nie odpalaj sobie w domu 30-minutowego treningu „na ból pleców” z internetu, bo to jest mało indywidualne. W takich programach nie ma nic złego, ale jeśli serio chcesz pozbyć się bólu, warto zainwestować w swoje zdrowie i w usługi trenera. Zdecydowanie lepiej niż latami brać leki na ból. Jak wybrać trenera, żeby nie przepalić kasy, opisałem w osobnym wpisie.

Z siłownią jest coś takiego, że im częściej wykonujesz dany ruch, na przykład nawet martwy ciąg, tym zwykle mniejsze prawdopodobieństwo, że będą Cię boleć plecy. Bo zaczynasz ruszać się świadomie. Rozumiesz, jaki ruch wykonujesz, co Twoje ciało robi przy zwykłym skłonie, a co przy martwym ciągu. Poznajesz, które partie ciała się wzmacniają i które odpowiadają za wyprost kręgosłupa, zamiast tego biednego, zajechanego odcinka lędźwiowego.

Żeby nie było zbyt kolorowo: martwy ciąg to jedno z narzędzi, a nie lekarstwo na wszystko. W badaniach, w których osoby z bólem pleców trenowały martwy ciąg pod okiem fizjoterapeuty, ból się zmniejszał, a sprawność rosła, ale nie u każdego. W jednym z takich badań (35 osób, 8 tygodni) najwięcej zyskiwali ci, którzy zaczynali z mniejszym bólem i większą wytrzymałością mięśni prostujących plecy.

A przegląd z 2021 roku (zaledwie 3 badania) nie znalazł dowodu, żeby treningi z martwym ciągiem wypadały lepiej niż lekkie ćwiczenia kontroli ruchu, choć dowodów na ten temat jest jeszcze niewiele. Czyli nie chodzi o to, że musisz ciągnąć sztangę z podłogi. Chodzi o to, żebyś ruszał się regularnie, świadomie i na poziomie, który Twoje plecy w tej chwili zniosą. I zapamiętaj: odpowiednio dobrze przeprowadzony trening u doświadczonego trenera nie powinien Ci szkodzić.

A kiedy najpierw lekarz, a nie siłownia?

Nie diagnozuję Cię przez bloga i nie będę udawał, że wiem, co dokładnie Ci dolega. Większość bólów pleców to ten „zwykły” ból, o którym pisałem wyżej, ale zdarzają się rzadkie przypadki, w których najpierw trzeba iść do lekarza. Idź, jeśli ból pojawił się nagle po upadku albo wypadku, schodzi Ci do nogi i towarzyszy mu drętwienie albo osłabienie nogi, budzi Cię w nocy i leżenie nic nie zmienia, masz do tego gorączkę albo masz kłopot z oddawaniem moczu lub stolca. To nie jest temat na trening na własną rękę.

Ile więc będzie trwać powrót do sprawności bez bólu?

U niektórych to kwestia pokazania, jak coś robić, i ból znika. U innych trzeba odpowiednio wzmocnić ciało regularnymi treningami: pośladki, brzuch, środek pleców (trochę strzelam, bo mówię ogólnie o bólu w lędźwiach, a nie diagnozuję Cię podczas pisania bloga, podaję najprostszy przykład, weź to pod uwagę). Z mojego doświadczenia u jednych takie treningi potrwają 3 miesiące i będzie git, u innych potrzeba roku, żeby obalić złe nawyki ruchowe i wprowadzić trwałe zmiany.

Z doświadczenia mogę Ci powiedzieć, że bycie silnym ma w sobie tyle korzyści, które poznasz dopiero po rozpoczęciu treningów, że często to się nie kończy na paru miesiącach. Siłownia w dzisiejszym społeczeństwie powinna być nieodłącznym elementem. Nawet im starszy jesteś, tym ważniejsza. No bo co wzmocni Twoje stawy, kości i mięśnie na starość, jak nie trening siłowy? No nie oszukujmy się, czasy, w których robisz sobie włócznię z kamienia i niesiesz zwierzynę do wioski, żeby nakarmić rodzinę, się skończyły. Zazwyczaj zamówisz sobie kebsa z Uber Eats, wypijesz colę z cukrem i obejrzysz serial.

Także to, ile będą trwać treningi, to sprawa indywidualna. Ale jeśli bierzesz pod lupę zdrowie, czyli moim zdaniem najważniejszy element Twojego życia, to chyba chcesz być zdrowy jak najdłużej?

No i jak to z tymi kontuzjami, przecież tyle się o nich słyszy?

Kontuzje są w każdym sporcie, były i będą. Najwięcej jest ich w sportach drużynowych, a w sportach siłowych relatywnie mało, i to widać w badaniach. Przegląd z 2017 roku zebrał 20 badań o kontuzjach m.in. w kulturystyce, podnoszeniu ciężarów, trójboju i strongmanie. W kulturystyce wyszło od 0,24 do 1 kontuzji na 1000 godzin treningu.

Sztanga, czyli sprzęt, o którym najczęściej słyszy się w kontekście kontuzji. Fot. Tomáš Pilík, CC BY-SA 3.0, Wikimedia Commons

W strongmanie, czyli tam, gdzie się nosi kamienie i przewraca opony, było to 4,5 do 6,1. Autorzy podsumowali, że sporty siłowe mają relatywnie niskie wskaźniki kontuzji w porównaniu z popularnymi sportami drużynowymi. Trzeba jeszcze dodać, że badano głównie zawodników i że większość badań była retrospektywna, czyli pytano ich po fakcie. Wśród najczęściej kontuzjowanych miejsc były barki i dolny odcinek pleców, więc technika i rozsądne dokładanie ciężaru naprawdę mają znaczenie.

W mojej praktyce kontuzje najczęściej wybijają ze źle utrwalonych i powtarzanych wzorców ruchowych, które po cichu robią mikrourazy mięśni (nie zrozum mnie źle, sam trening też to powoduje). Gorzej, jeśli tych urazów jest dużo, a organizm nie nadąża z regeneracją, czyli na przykład za mało śpisz. Bo jeśli po 5 godzinach snu czujesz się nieśmiertelny, to pamiętaj, że to uczucie jest subiektywne, a Twój organizm może czuć się trochę inaczej.

No więc w skrócie: kontuzje są albo nagłe, jak w sportach drużynowych, gdzie nie ma przewidywalności ruchu, albo, w przypadku siłowni, pojawiają się przy powielaniu błędów ruchowych, które nawarstwiają uszkodzenia mięśni, po czasie prowadzą do przeciążenia, a w najgorszym przypadku do zerwania. Mogę Cię jednak pocieszyć: żeby zerwać mięsień jako początkujący, musiałbyś się bardzo, bardzo postarać. Twoje ciało zwykle wytrzymuje więcej, niż myślisz, więc doprowadzenie się do granic możliwości jest naprawdę trudne. Jeśli dopiero zaczynasz, zerknij też na najlepszy trening dla początkujących.

Czy więc mogę trenować na siłowni mimo bólu w plecach?

Tak, w większości przypadków możesz, ale z głową. Ruch zwykle pomaga bardziej niż jego unikanie, a przegląd Cochrane z 2021 roku (249 badań) pokazał, że ćwiczenia zmniejszały przewlekły ból pleców średnio o 15 punktów w skali od 0 do 100.

Ból przy skłonie najczęściej nie znaczy, że kręgosłup jest uszkodzony. Częściej oznacza, że ruch idzie z pleców zamiast z bioder, a to da się zmienić, ucząc się zdrowego skłonu z ruchem w biodrach. Nie musisz zaczynać od martwego ciągu ze sztangą. Ważne, żeby ćwiczenia były dopasowane do tego, co Twoje plecy w tej chwili zniosą, najlepiej pod okiem doświadczonego trenera.

Zanim ruszysz, pamiętaj o wyjątkach: ból po urazie, schodzący do nogi z drętwieniem, budzący w nocy, z gorączką albo z kłopotami z moczem lub stolcem to sygnał, żeby najpierw iść do lekarza. A jeśli takich objawów nie ma, regularny, świadomy ruch to coś, co realnie pomaga plecom.

Najczęściej zadawane pytania

Źródła naukowe